01先定目标赛事，再排备赛周期
报名成功之后第一件事不是立刻加跑量，而是把比赛日期写进日历，从那天往回推 12—16 周，标出基础期、强化期与减量期三段。10 公里项目 12 周基本够用，半程马拉松建议留出 16 周，全程马拉松则准备 18—20 周更稳妥。周期定好之后，每周练几次、每次练多久才有依据，临时加量带来的小腿紧张与跟腱不适，多数是因为这一步没有做扎实。
周期切分完之后，把每周的训练日固定下来，质量课安排在精力最充沛的两天，中间至少隔 48 小时，其余时间用轻松跑和交叉训练填空。训练日记里写清当天跑量、配速体感和睡眠时长，三周之后回看，就能判断这套安排是否真的适合自己。
- 从比赛日往前推 12—16 周，把三段周期写进训练日记首页
- 基础期、强化期、减量期的时长比例参考 4∶5∶3
- 每周固定 1 天完全休息，不补课、不调换到其他日子
- 两堂质量课间隔 48 小时以上，中间那天只做轻松跑
02基础期：先把有氧底子铺开
基础期大约占整个周期的四成，目标只有一个——让身体习惯持续跑动的节奏。这个阶段的配速要控制在能够完整说出一句话的强度，心率落在最大心率的 65%—75% 之间。跑量每周递增不超过 10%，每四周安排一周回落，给肌肉与筋膜留出修复的时间窗口。
轻松跑配速怎么定
用近期 5 公里最好成绩倒推：轻松跑配速大约是 5 公里配速每公里再加 60—75 秒。以 5 公里跑进 25 分钟为例，轻松跑落在每公里 6 分 00 秒到 6 分 15 秒之间，跑完不喘、第二天还能正常训练，就是合适的速度。手表上的心率数字会受气温和睡眠影响，说话测试更直接。
- 每周安排一次 60—90 分钟长距离，占当周跑量的三成左右
- 跑量递增幅度不超过 10%，第四周回落两成
- 轻松跑心率控制在 65%—75%，不追求单次配速好看
- 每周补一次交叉训练，游泳或骑行 40 分钟即可
03强化期：间歇与阈值节奏
进入强化期，训练重心从跑量转向强度。每周一节间歇课、一节阈值节奏课，其余时间维持轻松跑。间歇以 800 米或 1000 米为单位，配速接近 5 公里比赛配速；阈值课采用 3×8 分钟或 2×15 分钟的组合，配速比 10 公里比赛配速慢 5—8 秒。两节课之间隔开至少两天，避免连续高强度把恢复压垮。
强度课前后怎么安排
强度课前用 15 分钟慢跑加动态拉伸把身体打开，结束后至少慢跑 10 分钟放松，再做几组下肢拉伸。强度课当天不再安排力量训练，把力量课放到轻松跑之后，身体在低负荷状态下做动作，受伤概率会小很多。
- 每周 1 次间歇加 1 次阈值，其余全部为轻松跑
- 间歇配速控制在 5 公里配速的 95%—105% 之间
- 强度课当天不叠加力量训练，改到轻松跑之后
- 状态连续两周下滑，先减量两周再谈加课
04赛前减量：把状态调到起跑线
最后两周，训练量分别减少到峰值的六成和四成，强度保留但要缩短单次时长。赛前 10 天安排最后一次较长距离跑，之后只做 40 分钟以内的轻松跑，配上几组短加速跑唤醒腿部。减量期出现腿沉、想多练的念头很正常，这段时间的任务是休息，不是补课。
减量期少练的那几公里，换来的是比赛日更稳的配速与更清醒的判断，这笔账怎么算都划算。
- 赛前两周跑量降到峰值 60%，前一周降到 40%
- 保留短加速跑，每次 4—6 组，每组 20 秒，组间慢走恢复
- 赛前 3 天不再做力量训练，只保留拉伸与放松
- 比赛前一天做 20 分钟慢跑加动态拉伸，不试新装备
05力量与核心：每周三次的补充课
周跑量涨到 40 公里以上，只靠跑步很难补上臀中肌与核心的短板。每周三次、每次 25 分钟的力量课安排在轻松跑之后，动作集中在单腿硬拉、臀桥、侧向抬腿、平板支撑与提踵五类，重量以动作不变形为准，宁可减重量也不减动作幅度。
提踵与下肢稳定性
提踵每周累计 60—90 次，分两到三次完成，能够明显降低跟腱的负担。单腿动作优先安排，左右两侧各做一遍，能看出哪条腿更弱，补强之后跑姿会更稳，长距离后半程掉速的情况也会减少。
- 每次 3 组、每组 12—15 次，动作走形就立即减重
- 单腿动作排在前面，兼顾左右侧力量差异
- 提踵每周累计 60—90 次，分次完成
- 力量课后第二天安排轻松跑，不接质量课
06恢复、睡眠与伤病预防
训练效果是在休息时才真正落地的。每周保证 7 小时以上的睡眠，训练后 30 分钟内补充碳水和蛋白质，跑量较大的一周增加一次泡沫轴与静态拉伸，重点放在小腿、大腿后侧与髂胫束。出现持续疼痛时，先停跑两天观察，疼痛没有缓解就去看运动医学门诊，不要硬扛着完成训练计划。
- 每晚睡眠 7—8 小时，午休控制在 20 分钟以内
- 训练后 30 分钟内补充约 20 克蛋白质与适量碳水
- 每周两次泡沫轴放松，每次 15 分钟，重点小腿与大腿后侧
- 疼痛超过 3 天并且改变了跑姿，先停跑再咨询专业人士